غذای مغز چیست و کدام خوراکی ها عملکرد مغز را تقویت می نمایند؟ - دنیای ویدئو

این کشمکش بی سرانجام میان وسوسه داروسازها و واقعیت زیست شناسی، دقیقاً همان نقطه ای است که پرونده علمی غذای مغز را پیش روی ما باز می نماید. سال هاست که بازار تبلیغات تجاری مرز میان یک رژیم غذایی پایدار و ادعاهای واهی را مخدوش نموده است؛ به طوری که اغلب فراموش می کنیم کدام خوراکی ها عملکرد مغز را تقویت می نمایند و چه بخش بزرگی از این وعده ها چیزی جز توهم بازاریابی نیست. دستگاه عصبی ما برای امتداد هشیاری به معجزه یک شبه احتیاج ندارد، بلکه در یک بده بستان شیمیایی بسیار پیچیده تر با بشقاب غذای روزمره نفس می کشد. برای جدا کردن توهم خریدنی از حقیقت فیزیولوژیک، باید عینک تبلیغات را کنار زد و به زیرساخت واقعی سوخت وساز یاخته های عصبی نگریست.

اصطلاح غذای مغز پایه علمی دارد اما هیچ خوراکی معجزه آسایی برای افزایش ناگهانی ضریب هوشی کشف نشده است. تغذیه متعادل با رساندن مواد مغذی، شرایط زیستی مناسبی برای کارکرد حافظه، تمرکز و کند کردن روند پیری مغز مهیا می نماید.

مختصر و مفید: آیا مصرف غذای مغز حافظه و هوش را دگرگون می نماید؟

خوراکی خاصی به تنهایی جهش هوشی پدید نمی آورد، اما کمبود ویتامین های گروه B، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 آسیب مستقیم به نورون ها می زند. کارایی مغز وابسته به دریافت تنوعی از غذاهای کامل، سلامت باکتری های روده و خون رسانی مناسب است. مکمل های دارویی جایگزین غذای طبیعی نمی شوند و کافئین تنها محرک کوتاه مدت اثبات شده برای افزایش تمرکز است.

آنالیز واژه غذای مغز نشان می دهد که نورون ها به مجموعه ای به هم پیوسته از ویتامین ها، اسیدهای چرب و آنتی اکسیدان ها احتیاج دارند. مغز انسان با اینکه تنها حدود 2 درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد، نزدیک به 20 درصد از کل انرژی دریافتی روزانه را می سوزاند. کیفیت موادی که در وعده های روزانه مصرف می کنیم، ساختار غشای سلول های عصبی و میزان تولید انتقال دهنده های پیغام را مشخص می نماید.

کمبود کدام ویتامین ها عملکرد سیستم عصبی را مختل می نماید؟

ویتامین B1 یا تیامین، منبع ضروری برای سوخت وساز گلوکز در سلول های عصبی است. کمبود شدید این ماده مغذی به انسفالوپاتی ورنیکه (Wernicke encephalopathy) منجر می گردد. این بیماری در صورت درمان نشدن، در 80 تا 90 درصد بیماران به سندروم ماندگار و غیرقابل برگشت کورساکوف (Korsakoff syndrome) تبدیل خواهد شد.

نشانه های بالینی این اختلال شامل فراموشی حاد، ناتوانی در ثبت خاطرات نو، گیجی شدید، به هم خوردن تعادل هنگام راه رفتن و فلج موقت عضلات چشم است. کمبودهای خفیف تر تیامین هم با افت قدرت یادگیری و بیماری آلزایمر پیوند دارد. گوشت، حبوبات، نخودفرنگی و دانه های سبوس دار برترین منابع غذایی برای تامین تیامین به شمار می آیند.

ویتامین B12 و اسید فولیک در ساخت روکش محافظ رشته های عصبی یا همان غلاف میلین دخالت دارند. کمبود این دو ویتامین با خواب رفتگی دست و پا، بی ثباتی حرکتی، ضعف عمومی عضلات و کاهش شدید تمرکز خود را نشان می دهد. تخم مرغ، اسفناج، بادام، گردو و مرکبات گزینه هایی طبیعی برای دریافت فولات هستند.

ویتامین E به عنوان یک سپر چربی دوست، اسیدهای چرب دیواره سلول های مغز را در برابر تخریب محافظت می نماید. کمبود این ویتامین به ناهماهنگی در حرکات دست و پا، لرزش، اختلال در تکلم و در شرایط حاد به اختلال شناختی و زوال عقل می انجامد. این کمبود بیشتر به علت بیماری های سوءجذب چربی در روده رخ می دهد و مصرف منظم مغزها و روغن های گیاهی مانع از بروز آن می گردد.

آیا خوراکی های خاص باعث جهش هوش و تقویت شناختی می شوند؟

باور عمومی درباره تقویت فوری مغز با یک ماده غذایی خاص، بیشتر ریشه در تبلیغات تجاری دارد تا واقعیت پزشکی. کارکرد فکر نتیجه کار هماهنگ تغذیه، خواب کافی، کنترل تنش های روانی و تحرک بدنی است. هیچ گیاه یا روغنی نمی تواند عوارض بی خوابی مداوم یا اضطراب را از بافت مغز پاک کند.

مواد خوراکی سرشار از امگا 3 و آنتی اکسیدان ها، پیوستگی ساختار نورون ها را حفظ نموده و روند فرسودگی سلولی را در گذر زمان کند می نمایند. برای درک بهتر تفاوت میان منابع غذایی و قرص های صنعتی، مقایسه زیر روشنگر است:

اسید چرب دوکوزاهگزانوئیک یا DHA بخش بنیادین غشای سلول های خاکستری مغز است. الگوهای سالمی مانند رژیم مدیترانه ای به علت بهره گیری از ماهی های روغنی، نرخ ابتلا به ضعف حافظه در سالمندی را به وضوح پایین می آورند. با این وجود، داده های دانشکده پزشکی هاروارد نشان می دهد که بلعیدن کپسول های روغن ماهی این فواید را به همراه ندارد، چون چربی های مفید در کنار زنجیره پروتئینی و مواد معدنی بافت ماهی خام یا پخته، در روده جذب نورون ها می شوند.

بسیاری از مکمل های موجود در داروخانه ها وعده های هیجان انگیزی روی بسته بندی خود چاپ می نمایند، اما شواهد آماری موثق از این ادعاها پشتیبانی نمی نماید. تا زمانی که کمبود مشخصی در آزمایش خون ثبت نگردد، مصرف دوزهای بالای ویتامین و مواد معدنی هیچ جهشی در قدرت پردازش فکر ایجاد نخواهد کرد.

رویای کیمیاگری با فسفر؛ وقتی جمجمه انسان سوژه شکار شد

اگر به آرشیو مقالات پزشکی اواسط قرن نوزدهم نگاهی بیندازید، به نام پزشک و شیمی دان آلمانی، یاکوب مولشوت (Jacob Moleschott) برمی خورید؛ مردی که با انتشار یک تک جمله جنجالی، مسیر تغذیه اروپا را برای چند دهه به بیراهه کشاند: بدون فسفر، فکری در کار نیست. استدلال او روی کاغذ ساده و به ظاهر خلل ناپذیر می نمود؛ بافت مغز مقادیر بالایی فسفر در خود دارد، پس هرچه ورودی فسفر به بدن بیشتر باشد، شعله تفکر درخشان تر زبانه خواهد کشید. این فرضیه خام چنان موجی از هیجان ایجاد کرد که در مدتی کوتاه، بازار پر شد از پودرها، اکسیرها و معجون های غنی شده با فسفر. کار حتی به جایی رسید که بعضی نشریات عامه پسند به شوخی یا جد توصیه می کردند برای درخشش هوش بچه ها، باید ماهی های مانده و شب تاب به سفره ها آورده شوند!

پشت میز کارم که می نشینم و به نسخه های آزمایشگاهی بیمارانی نگاه می کنم که با دستپاچگی لیست بلندبالایی از مکمل های حافظه را طلب می نمایند، ناخودآگاه همان جنون فسفر قرن نوزدهم برایم تداعی می گردد. میل بشر به کشف یک جوهر جادویی برای جهش ادراک، قرن هاست تغییری ننموده؛ تنها نام ترکیبات شیمیایی روی شیشه ها عوض شده است. مولشوت متوجه نبود که فیزیولوژی مغز یک انبار ساده نیست که با تلنبار کردن مصالح، عمارت باشکوه تری بسازد. سیناپس ها در شبکه ای بسیار حساس، کم صدا و خودتنظیم کار می نمایند که انباشت مادهٔ اضافه در آن، همان قدر فاجعه بار است که کمبودش. تاریخ علم پر از این بن بست های عبرت آموز است؛ یادآوری خونسردانه ای از این واقعیت که مغز، ماشینی مکانیکی برای شتاب گیری نیست، بلکه بافتی به غایت محافظه کار است که تعادل آرام و مستمر را به هر هیاهوی دارویی ترجیح می دهد.

شکلات تلخ و چای سبز چگونه جریان خون مغزی را بهبود می دهند؟

ترکیبات فلاوانول (Flavanols) که در دانه های کاکائو و برگ های چای سبز وجود دارند، محرک سلامت رگ ها هستند. این مواد دیواره رگ ها را وادار به تولید نیتریک اکسید می نمایند. در پی این واکنش، قطر مویرگ ها بازتر شده و اکسیژن و قند بیشتری به کانون پردازش حافظه یا هیپوکامپ می رسد. آنالیز ها روی افراد مسن تایید نموده که مصرف منظم میزان کمی شکلات تلخ با درصد خلوص بالا، قدرت یادآوری را تقویت می نماید.

تخم مرغ ماده ای به نام کولین (Choline) در خود دارد که پیش ساز اصلی ساخت استیل کولین در مغز است. استیل کولین انتقال دهنده ای است که دستورات فکری، ذخیره داده ها و یادگیری را تنظیم می نماید. آنتی اکسیدان های موجود در میوه های با رنگ تیره مثل انگور سیاه و شاه توت نیز جلوی التهاب مزمن در بافت های عصبی را می گیرند و مقاومت سلول ها را افزایش می دهند.

مکانیسم اثر فوری کافئین بر هوشیاری و تمرکز چیست؟

کافئین در دسترس ترین ماده محرک برای دستگاه عصبی مرکزی است که در چای، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می گردد. این ترکیب برخلاف سایر مواد غذایی، اثری سریع بر سطح هوشیاری می گذارد.

اثرگذاری مستقیم کافئین در سه مسیر سلولی انجام می گیرد:

- مسدود کردن گیرنده های آدنوزین: این ماده خود را به جایگاه های آدنوزین می چسباند و پیغام خستگی و خواب آلودگی را موقتا متوقف می نماید.

- دستکاری جریان کلسیم: حرکت یون های کلسیم درون سرانجامه های عصبی را بیشتر نموده و سرعت ارسال پیغام میان سیناپس ها را بالا می برد.

- جلوگیری از شکست پیغام رسان حلقوی: مانع تجزیه cAMP شده و سطح ترشح هورمون های دوپامین، اپی نفرین و نوراپینفرین را زیاد می نماید.

این سه سازوکار در کنار هم باعث برانگیختگی شناختی، بالا رفتن سرعت واکنش و برطرف رخوت کاری می شوند. تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که سرعت تجزیه کافئین در کبد افراد یکسان نیست. مصرف بیش از حد قهوه نه تنها تمرکز را افزایش نمی دهد، بلکه با اشباع سریع سرانجامه ها به تپش قلب، لرزش دست، اضطراب ناگهانی و تکرر ادرار منجر خواهد شد.

محور روده و مغز چگونه خلق وخو و حافظه را مدیریت می نماید؟

ارتباط رفت و برگشتی میان دستگاه گوارش و سیستم اعصاب مرکزی، محور روده و مغز (Gut-Brain Axis) نامیده می گردد. این پیوند از راه عصب واگ، تبادل مواد ایمنی و ترشح هورمون ها برقرار است. باکتری های مفیدی که در روده زندگی می نمایند، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر مثل بوتیریت آزاد نموده و دیواره محافظ مغز را محکم نگه می دارند. به هم ریختن این توازن میکروبی زمینه را برای بروز آلزایمر و پارکینسون باز می نماید.

آنالیز بیماران مبتلا به نشانگان روده تحریک پذیر نشان داده که درمان های رفتاری، دردهای شکمی آن ها را کاهش می دهد. این حقیقت، رابطه دوسویه و نزدیک فکر و لوله گوارش را اثبات می نماید. غذاهای تولید شده و مصرف بی رویه آنتی بیوتیک ها، تنوع باکتری های بومی روده را کاهش داده و تعادل روانی فرد را به هم می زنند.

فیبرهای موجود در میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات برای دستگاه گوارش ما غیرقابل هضم هستند، اما خوراک باکتری های سودمند به حساب می آیند. خوراکی های سنتی تخمیرشده مانند ماست های پروبیوتیک، ماست ترش و کلم شور، جمعیت این باکتری ها را احیا می نمایند. شرکت نمایندگانی که در یک آنالیز تجربی روزانه دو وعده غذای تخمیرشده همراه فیبر بالا مصرف کردند، خواب عمیق تر و تنش عصبی کمتری داشتند.

روان تغذیه چیست و چگونه التهاب مغزی را خاموش می نماید؟

روان پزشکی تغذیه ای یا روان تغذیه (Nutritional Psychiatry) به مطالعه پیوند میان الگوهای غذایی و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب می پردازد. رژیم های غنی از قندهای ساده، روغن های جامد و فست فود به التهاب خاموش در بدن دامن می زنند. مولکول های التهابی سیستم ایمنی از خون عبور نموده، وارد محوطه مغز می شوند و ساخت پروتئین محافظ مغز (BDNF) را متوقف می نمایند.

کاهش این ماده، ارتباطات بین سلول های عصبی را خشک نموده و فرد را در معرض افت شدید خلق قرار می دهد. پژوهش ها نشان می دهند افرادی که رژیم های غذایی مدیترانه ای حاوی روغن زیتون، دانه ها و سبزیجات تازه مصرف می نمایند، 30 درصد کمتر از دیگران با افسردگی روبرو می شوند. این چربی های غیراشباع، التهاب های مخفی مغز را مهار می نمایند.

تغذیه نامناسب علاوه بر تخریب مسیرهای دوپامینی، باعث مقاومت به انسولین در نورون ها نیز می گردد. بعضی دانشمندان زوال عقل را دیابت نوع 3 نامیده اند، زیرا قندهای صنعتی و چربی های هیدروژنه قدرت نورون ها برای استفاده از گلوکز را از بین می برند.

محدودیت های علمی مکمل های تقویت حافظه چیستند؟

تجارت مکمل های بهبود حافظه کوشش می نماید رژیم غذایی سالم را به چند کپسول شیمیایی خلاصه کند. گزارش های پزشکی نشان می دهند که بدون وجود فقر قطعی ویتامین، مصرف کپسول های تقویتی هیچ پیشرفتی در آزمون های یادگیری یا درک مفاهیم ایجاد نمی نماید. ریزمغذی ها زمانی اثرگذارند که در شبکه طبیعی مواد غذایی همراه با فیبر و املاح معدنی وارد دستگاه گوارش شوند.

شخصی سازی الگوهای تغذیه به یاری آزمایش های پیشرفته ژنتیکی و آنالیز باکتری های روده، حوزه نویدبخشی در پزشکی آینده است. با این حال داده های فعلی هنوز برای توصیه های قطعی روزمره کامل نیستند. برترین ابزار شناخته شده برای نگهداری از توان یادگیری تا سنین کهنسالی، حفظ تنوع در بشقاب غذا، دوری از شیرینی های صنعتی و استفاده منظم از غذاهای کامل است.