برترین ورزش ها برای غلبه بر بی خوابی: پژوهش تازه پرده از حقیقت برمی دارد! - دنیای ویدئو

پژوهش جدیدی که روی بیش از 2000 فرد مسن اجرا شده، نشان می دهد که تمرین های قدرتی و مقاومتی تأثیر فوق العاده ای در بهبود کیفیت خواب دارند و حتی از ورزش های هوازی نیز مؤثرتر هستند. اما نکته ای که بسیاری از افراد نادیده می گیرند، زمان مناسب ورزش برای خواب بهتر است. ورزش در ساعات پایانی شب ممکن است اثر معکوس داشته باشد و خواب را دشوارتر کند، در حالی که ورزش در ساعات صبح یا اوایل بعدازظهر، بیشترین تأثیر مثبت را دارد.

ورزش های مقاومتی، برترین درمان برای بی خوابی

این پژوهش که به وسیله تیمی به سرپرستی دکتر کیتفون ناگاویروج Kittiphon Nagaviroj اجرا شده، اطلاعات 24 تحقیق مختلف را که روی افراد بالای 60 سال اجرا شده بود، آنالیز کرد. شرکت نمایندگان این پژوهش، همگی به طور رسمی به بی خوابی مبتلا بودند و کیفیت خواب خود را به وسیله پرسشنامه های علمی معتبر گزارش دادند.

• این مطالعات انواع ورزش ها را مقایسه کرد:
• ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و پایکوبی
• تمرین های مقاومتی و قدرتی مثل وزنه برداری، شنا سوئدی و تمرین های با وزن بدن
• تمرین های تعادلی و انعطاف پذیری مانند یوگا و ژیمناستیک
• برنامه های ترکیبی شامل چندین نوع ورزش

شرکت نمایندگان این برنامه ها را به طور میانه 14 هفته دنبال نموده و هفته ای 2 تا 3 جلسه 50 دقیقه ای ورزش نموده بودند.

نتایج این پژوهش نشان داد که تمرین های مقاومتی و قدرتی، 35 درصد بیشتر از ورزش های هوازی در بهبود کیفیت خواب مؤثر هستند. این یافته ها نشان می دهند که تقویت عضلات و کار با وزنه، بیشترین تأثیر را بر خواب بهتر دارد.

خواب بهتر با ورزش، اما چه زمانی؟

یکی از نکاتی که در این پژوهش مورد آنالیز قرار نگرفته اما دانشمندان پیش از این درباره آن تحقیق نموده اند، برترین زمان برای ورزش به منظور بهبود خواب است. در حالی که ورزش روزانه می تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد، اما زمان آن اهمیت زیادی دارد.

ورزش در صبح: یکی از برترین زمان ها برای ورزش کردن است، زیرا به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن یاری می نماید و باعث افزایش سطح انرژی در طول روز می گردد، بدون اینکه تأثیر منفی بر خواب شبانه داشته باشد.

ورزش در بعدازظهر: این زمان هم برای بسیاری از افراد مناسب است، زیرا دمای بدن و عملکرد عضلات در اوج خود قرار گرفته است. به همین علت، تمرین های قدرتی و مقاومتی در این ساعت ها بازده بیشتری دارند.

ورزش در شب: بعضی افراد شب ها ورزش می نمایند، اما انجام تمرین های شدید در ساعات پایانی شب می تواند سطح آدرنالین و کورتیزول (هورمون های استرس) را افزایش دهد و باعث اختلال در خواب گردد. اگر می خواهید شب ها ورزش کنید، بهتر است تمرین های سبک تری مانند یوگا یا پیاده روی آرام انجام دهید.

آموزش خواب، رقیب ورزش های هوازی؟

یکی از یافته های جالب این پژوهش این بود که آموزش های مربوط به خواب، در بعضی موارد حتی از ورزش های هوازی تأثیر بیشتری در بهبود کیفیت خواب داشتند. البته، پژوهشگران اشاره کردند که در بسیاری از مطالعات، تعریف دقیقی از آموزش خواب ارائه نشده است. این آموزش ها می توانند از توصیه های ساده ای مانند چه غذاهایی به خواب بهتر یاری می نمایند گرفته تا روش های درمانی پیشرفته تری مانند درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی CBT-I را شامل شوند.

نتیجه گیری: ورزش کنید، اما درست و به موقع!

این پژوهش بار دیگر تأیید می نماید که ورزش نقش کلیدی در بهبود خواب دارد، اما همه ورزش ها یکسان نیستند. اگر در پی مؤثرترین روش برای خواب بهتر هستید، تمرین های مقاومتی و قدرتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید و آن ها را در ساعات مناسب روز انجام دهید. ورزش های هوازی هم همچنان مفید هستند، اما اگر اولویت شما برطرف بی خوابی است، کار با وزنه ها را جدی تر بگیرید.

منبع: sciencefocus