هرچه عضلات قوی تر، عمر طولانی تر! یک مربی شرح می دهد چرا تمرینات قدرتی کلید افزایش طول عمر است
به گزارش دنیای ویدئو، تحقیقات علمی ثابت نموده اند که هرچه توده عضلانی ما بیشتر باشد، احتمال بیشتر شدن طول عمرمان بالاتر می رود. در یک پژوهش منتشرشده در The American Journal of Medicine در سال 2014 تعیین شد که ارتباط مستقیمی بین حجم عضلانی و افزایش طول عمر وجود دارد. پژوهش جدیدتری که در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شده، نشان می دهد که کاهش قدرت عضلانی، به خصوص به وسیله سنجش قدرت گرفتن دست، می تواند با افزایش خطر مرگ ومیر زودرس مرتبط باشد. این یعنی ضعف عضلانی نه تنها بر کیفیت زندگی تأثیر دارد، بلکه می تواند عاملی برای کاهش طول عمر نیز باشد. بنابراین، شاید وقت آن رسیده که تمرینات قدرتی را جدی بگیریم و عضلات خود را قوی تر کنیم.
دیدگاه مربی شخصی: چرا باید تمرینات قدرتی انجام دهیم؟
اما سیمارو (Emma Simarro)، مربی بدنسازی، معتقد است که همه افراد باید روی افزایش قدرت عضلانی تمرکز نمایند تا بتوانند برای مدت طولانی تری مستقل و سالم بمانند. او شرح می دهد که عضلات ما یک سیستم غدد درون ریز (Endocrine System) مستقل هستند که بر ایمنی، سطح انرژی و خواب تأثیر می گذارند، زیرا هورمون هایی فراوری می نمایند که برای عملکرد بدن ضروری هستند. سیمارو تأکید می نماید که حتی اگر فردی به بیماری هایی مانند سرطان مبتلا گردد، داشتن توده عضلانی بیشتر می تواند شانس بقا را افزایش دهد. این یعنی افزایش قدرت عضلانی نه تنها ما را در برابر بیماری ها مقاوم تر می نماید، بلکه کیفیت زندگی مان را در سنین بالا بهبود می بخشد.
چرا تمرینات قدرتی برای زنان لازم است؟
سیمارو می گوید: ساخت عضله برای زنان لازم است، حتی اگر علاقه ای به آن نداشته باشند. یکی از دلایل اصلی این موضوع، حفظ سلامت استخوان هاست. از سن 30 سالگی، زنان به طور طبیعی دچار کاهش تراکم استخوان می شوند، اما این روند پس از یائسگی به علت کاهش سطح هورمون استروژن به طرز قابل توجهی سرعت می گیرد. این کاهش احتمال ابتلا به پوکی استخوان (Osteoporosis) را افزایش می دهد و زنان را در معرض شکستگی های خطرناک قرار می دهد. تمرینات قدرتی، به ویژه وزنه برداری و تمرینات مقاومتی، می توانند این روند را کند نموده و تراکم استخوان را حفظ نمایند. سیمارو زنان را تشویق می نماید که از وزنه های سنگین تر استفاده نمایند تا بتوانند از این فواید بهره مند شوند.
تمرینات قدرتی تنها برای افزایش طول عمر نیست!
سیمارو شرح می دهد که هدف تنها افزایش طول عمر نیست، بلکه هدف اصلی این است که بتوانیم در سنین بالا همچنان مستقل و فعال باقی بمانیم. او می گوید: من می خواهم وقتی 70 یا 80 ساله هستم، همچنان فعالیت های هیجان انگیز انجام دهم و زندگی باکیفیتی داشته باشم. تمرینات قدرتی به افراد یاری می نمایند که در سنین بالا از وابستگی به دیگران اجتناب نمایند و توانایی انجام کارهای روزمره را حفظ نمایند.
چگونه تمرینات قدرتی را آغاز کنیم؟
اگر تا به حال تمرینات قدرتی انجام نداده اید، بهتر است با تمرینات ساده وزن بدن آغاز کنید. سیمارو پیشنهاد می دهد که قبل از استفاده از وزنه، ابتدا باید حرکات پایه ای را به درستی یاد بگیرید. این حرکات شامل اسکات (Squat)، لانج (Lunge)، شنا (Push-up) و حرکات کششی هستند. زمانی که در اجرای صحیح این حرکات مهارت پیدا کردید، می توانید به آرامی وزنه ها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این کار باعث می گردد که خطر آسیب دیدگی کاهش پیدا کند و بدن به درستی تقویت گردد.
چگونه فرم صحیح را حفظ کنیم؟
سیمارو پیشنهاد می دهد که اگر تازه کار هستید، حتماً از یک مربی شخصی یاری بگیرید. او شرح می دهد که اگر کسی بلد نباشد شنا کند، هیچ وقت بدون آموزش به داخل استخر نمی پرد، پس چرا باید بدون یادگیری فرم صحیح، تمرینات قدرتی را آغاز کنیم؟. اگر امکان استخدام مربی را ندارید، می توانید با گوشی خود تمرینات را ضبط کنید و فرم بدن خود را آنالیز کنید. بعلاوه، کلاس های آنلاین نیز می توانند گزینه مناسبی برای یادگیری اصول اولیه تمرینات قدرتی باشند.
چند بار در هفته باید تمرینات قدرتی انجام دهیم؟
برترین برنامه پیشنهادی سه جلسه 45 دقیقه ای تمرینات قدرتی در هفته است. اما سیمارو تأکید می نماید که اگر فردی تنها بتواند یک جلسه در هفته تمرین کند، باز هم بدنش از این تمرینات سود خواهد برد. اگر زمان کافی ندارید، می توانید حتی جلسات 20 دقیقه ای انجام دهید، زیرا هر اندازه حرکت و فعالیت، بهتر از بی تحرکی است. مهم این است که تمرینات را به بخشی از زندگی روزمره تبدیل کنیم و به طور منظم ادامه دهیم.
چه حرکاتی برای آغاز تمرینات قدرتی مهم هستند؟
سیمارو شرح می دهد که پنج الگوی حرکتی اصلی وجود دارند که هر فردی باید در تمرینات قدرتی خود بگنجاند:
اسکات (Squat): برای تقویت پاها و عضلات مرکزی بدن
حرکات لولا (Hinge): مانند ددلیفت (Deadlift) برای تقویت عضلات پشت و همسترینگ
فشار (Push): مانند شنا (Push-up) یا پرس سینه برای تقویت بالاتنه
کشش (Pull): مانند بارفیکس یا حرکت قایقی برای عضلات پشت و بازو
چرخش (Rotation): برای تقویت عضلات شکم و بهبود ثبات مرکزی
او تأکید می نماید که این حرکات را می توان در هر جلسه تمرینی گنجاند تا تمام عضلات بدن به طور متعادل تقویت شوند.
نتیجه گیری
تمرینات قدرتی نه تنها به افزایش طول عمر یاری می نمایند، بلکه کیفیت زندگی را نیز بهبود می بخشند. عضلات سالم تر به افزایش ایمنی بدن، بهبود خواب، افزایش سطح انرژی و جلوگیری از بیماری های مرتبط با پیری یاری می نمایند. به ویژه برای زنان، تمرینات مقاومتی می توانند از کاهش تراکم استخوان جلوگیری نموده و از بروز پوکی استخوان پیشگیری نمایند. حتی اگر فرصت زیادی برای ورزش ندارید، هر اندازه تمرین قدرتی، بهتر از هیچ است. پس اگر تا به امروز تمرینات قدرتی را آغاز ننموده اید، الان زمان مناسبی برای اقدام است!
منبع
منبع: یک پزشک